高齢者が筋トレ？
ちょっとピンと来ないフレーズに感じるのは、筋トレが身体の強化というイメージが強いからではないでしょうか。
しかし、筋トレは身体を強くするだけのものではなく、筋肉低下を予防するためにも必要なことだと認識する必要があります。
そして、高齢者筋トレの中でも特にオススメなのがスクワット。なぜスクワットが効果的なのか？その理由を紐解いていきましょう。
高齢者こそ筋トレを
筋量は20歳くらいでピークを迎え、その後は加齢に伴って、落ちていきます。落ち方を見ると、50歳あたりまでは緩やかですが、50歳を越えると急激にダウンする。普通の生活をしていても、1年に1％くらいの割合で減少しますので、10年ではなんと10％の筋肉が身体から消えてなくなります。
ご覧のように、50歳を過ぎると急激に筋量がダウンしてしまうそうです。しかも10年間で10%も落ちるなんて。。この数字には正直ビックリですね。
80歳になると実に30％も減ってしまう計算。これって普通に生活しているとという前提ですので、高齢者になればなるほど運動する機会も量も減ってしまうことを考えると50歳未満の頃に比べて、相当意識してやっていかないとまともな生活が送れなくなってしまうというわけです。
だからこそ、50歳を過ぎたら意識して筋トレをする必要がある。普通に生活しているだけで落ちてしまう筋肉を落とさないため、現状維持のために高齢者の筋トレが必要なんですね。
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トレーニングすれば高齢者でも筋肉は増える
若いころのように、筋トレしても筋肉は増えないのではないか？高齢になってしまうと筋肉はもう作られないのでは？
もしかしたらこのように感じたかもしれません。 しかし、このデータを見て下さい。
高齢者のなかには筋トレをしても筋肉はつかないと思ってらっしゃる方もいます。しかしこれは医学的な実証で否定されています。アメリカのタフツ大学の研究では、７０歳以上の高齢者でも３か月以上の筋トレを行うことで、筋肉量は約１０％アップしたと言います。
これは若い人の増加率とほとんど一緒なのです。
何と、70歳以上でも継続して筋トレすることで筋肉量は増えてくることが分かっています。これは朗報ですね。しかも、増加率は若いころとほとんど変わらないとか。
もう、これはやるしかなさそうですよ。
「私は高齢だから、筋トレなんてしてももう無駄。」そんな言い訳は通用しませんからね（笑）
実は下半身は上半身より衰えるのが早い
一言で筋トレと言っても、一体どこを重点的に鍛えればいいのか？良くわからないですね。ちょっとこれを見てみて下さい。
この際、身体の部位によって、減り具合は大きく異なります。腕など上半身はほとんど変わらないのに対し、太ももの前やお腹の筋肉（腹筋）は著しく減っていきます。
何と、太ももやお腹の筋肉が一気に減ってしまうそうです。太ももの筋肉が衰えてしまうと、脚を上手く運べません。また、お腹の筋肉が落ちてしまうと体勢を維持するのが難しくなってきます。
上半身はほとんど変わらないのに、太ももやお腹の筋肉が落ちてくると身体を支えることが難しくなりますし、歩くことがだんだんままならなくなるのはすぐに想像できます。
私も筋トレマニアの友人に聞いたことがありますが、下半身は上半身に比べ3倍も衰えやすいという話しをしていました。つまり、高齢者が楽しく老後を過ごすために重点的に鍛えるべきポイントは下半身だというわけです。
下半身の筋肉低下予防にはスクワット
下半身の強化で有名な筋トレと言えば、スクワット。
あの森光子さんもスクワットは毎日欠かさずやっていたことは有名な話しですね。
森は朝起きてスクワット75回、夜寝る前に75回、計1日150回は欠かさない。多いときには、200回も。スクワットといってもハードではなく年齢に見合ったものだ。膝の屈伸のようにも見えるが、膝が前に出すぎないようにコツを心得ているという。
1日150回は最低やっていたなんて・・・
50歳未満の人でもこんなにやっている人は多くはないですね。ちなみに私もほとんどやってません。。森光子さんの凄さがこのエピソードからだけでも伝わります。
あと、実は黒柳徹子さんもスクワットは欠かさずやっている一人だとか。高齢でも一線級でご活躍される方はしっかりと身体とも向き合っているのですね。
スクワットメニューを紹介
それでは、高齢者でも手軽にできるスクワットメニューをご紹介しましょう。
まず、正しいスクワットのやり方はこちらの動画が分かりやすいです。
ポイントは膝を前に出し過ぎないこと。 つま先よりも前に出ないように気をつけましょう。それと猫背にならないことですね。
ちょっと、これでもキツイという方は以下の動画を参考にしてみて下さい。椅子を使ったスクワットでより手軽にできます。（1分30秒付近からご覧ください）
まとめ
高齢者ほど筋トレが必要で、特に下半身を筋トレした方が良いことはお分かり頂けたと思います。
スクワットはどこでも手軽にできるエクササイズですし、毎日少しずつでも継続すれば健康寿命も飛躍的に長くなるのではないでしょうか？
筋肉はいくつになっても成長できることも救いですね。負担になり過ぎないように楽しみながら継続していくと良いでしょう。
私の母も、毎日お風呂の中でスクワットをすることを日課にしているようです。
お風呂で身体を洗うのと同じように習慣化させて続けているというわけですね。お風呂でスクワットするのがいいかどうかは分かりませんが、負担にならない程度で習慣化して続けていくための仕組みづくりという意味では参考になるかなと思います。
